很多血糖有问题的人，饭敢刨个大半碗，但面条、馒头、大饼、包子是拒绝的，究其原因是认为面食能让血糖升得更快。其实，这真的是大家嘞误解，下面我们就来好生跟大家说一下这个问题。
血糖生成指数（GI）
食物跟血糖的关系，有一个参考指标是“血糖生成指数”，也称为“GI”，是衡量食物对血糖水平影响程度的一个指标。当GI≤55，为低GI食物；55＜GI≤70，为中GI 食物；GI＞70，为高GI食物。
高GI的食物消化迅速，能快速被人体吸收利用，进入血液引起血糖快速升高，进而引起胰岛素快速升高，导致血糖下降速度快，血糖波动剧烈；而低GI食物则消化速度慢，血糖升高缓慢，而且高峰值比较低，因此有利于控制血糖。所以对于糖尿病患者或者有糖尿病风险的人，选择低GI值食物是非常有必要的。
精制的米和面食：GI差不多
至于米饭和面食谁对血糖更友好，主要看吃的量和类型，其中类型指的就是精制米面还是全谷类。精制米面（也就是大家常吃的米饭、面条、馒头等）的GI值都超过了70，属于高GI食物，且差别不大——100g熟米饭GI值是83.2，同样重量的馒头GI值是88.1，面条是81.6。所以如果是吃这类精制米面，不管吃哪种，升血糖指数是差不多的。
不同种类的米和面，具体数值会略有差别
相对于精制米面，全谷类的GI值就低很多，几乎都≤55，为低GI食物。如糙米、燕麦米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦、全麦粉、小麦粒、大麦粒、黑麦粒等都属于全谷物类。同样吃一两的量，全谷类升高血糖的程度会大大降低。
不过这里也要提示大家，即使是低GI的全谷类食物，如果吃的量比较大，也会升血糖很多的。
食物的GI值其实还跟这些因素有关
除了关注食物本身的GI值以外，其实食材搭配、烹饪等都会影响它的GI值。
在食物的搭配方面，为啥子有些时候医生要反复叮嘱有些糖尿病患者尽量不吃面食呢？因为在实际生活中，的确会存在吃了面食让血糖升更高的情况，这跟面本身没关系，而是跟大家饮食搭配习惯有关。米饭常跟肉、菜一起吃，主食相对吃得较少，而面食包括面条、馒头、烙饼等，搭配其他种类的食物较少，吃主食的量较多，导致了升糖更容易。
不过，白面馒头的GI值高达88.1，而包入芹菜猪肉馅后，包子的GI值整体下降到39.1，这是因为混合食物可以降低血糖应答水平，而且搭配其他种类食物（尤其是优质蛋白食物）以后营养素利用更合理，饱腹感更强，膳食变得更有营养，同样的情况还有“米饭+鱼”的搭配。
所以说，同样的100克，饺子或包子其实比米饭或面条更经饿，更不容易升血糖，也更有利于减肥。
问“那这样来说，多吃点热量高、脂肪含量高的，那不是整体可以降低食物的GI值啊？”
答：这肯定是以偏概全的错误思路噻，部分高脂肪食物虽然的确是低GI（如油条、烙饼等），但是这类油炸食品热量很高，需要控制总热量和脂肪的人就不适合了，所以不能只是盲目追求低GI食物，还是要综合来看。
此外，在蒸煮、烤制的烹饪方式下，食物的GI值通常会升高，烹饪时间越长温度越高，食物的GI值也越高。食品的稀稠、颗粒大小、紧实或疏松状态、质构等都影响GI值——同一种粮食，研磨得越细、烹饪时间越久，越容易被消化吸收，GI值也就越高，比如稀饭就是很多糖尿病患者的头号禁忌食物。
米和面本身都是高GI食物，只要搭配好了，一样可以成为对血糖友好的食物。
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