维生素C怎样帮助预防阿尔茨海默症?大众又该如何合理地补充维生素C?
我们对现有的流行病学数据进行了系统回顾和荟萃分析,原始研究共纳入15493名认知功能正常的45岁以上中老年人,观察维生素C补充对于预防阿尔茨海默症的效果。这些人最终有978名被诊断为阿尔茨海默症。相比于对照组,补充维生素C的人群阿尔茨海默症的发病风险降低了16%。
正常情况下,每天摄入100毫克的维生素C就能满足人体日常的需求。想要预防阿尔茨海默症,建议每天摄入200-300毫克维生素C;但不建议更多摄入,长期过多补充维生素C,会导致胃肠道不适、泌尿系统结石等问题。
怎样补充维生素C
我们研究发现,饮食方面,比如多吃猕猴桃、柑橘类水果、草莓、西兰花、蔬菜青椒、卷心菜等,药物方面额外补充维生素C或复合维生素均可以降低痴呆的发病风险,但是通过果蔬来补充维生素C才是最优选择。
这里给出一些基本概念:200-300毫克维生素C相当于2-3个猕猴桃,或4-5个橙子/橘子,或400克草莓,或250克西兰花,或300克蔬菜青椒,或1000克卷心菜等。
日常生活中,每天吃1-2样富含维生素C的水果,再加上2-3样富含维生素C的蔬菜,就可以达到200-300毫克的摄入量。
那么,为什么果蔬才是最优选择?
我国目前已备案的维生素C类产品已超过1500种,消费者很难做出选择。首先,这些产品中维生素C的含量差异较大,有些保健品维生素C含量较低,达不到摄入标准。有些则含量较高,长期服用会导致过量,引起一系列副作用,如恶心呕吐、腹痛腹泻、尿频、尿路结石等。此外,保健品维生素C还有可能钠含量或者糖含量较高,也不利于健康。
综合这些因素,我们提出果蔬才是最优选择。
哪些人要用药物补维生素C
正常饮食不能摄入足够维生素C的人群需要用药物补充,如长期食欲不佳、消化吸收差的老年人群以及肉食爱好者、不喜欢吃蔬菜水果的人群。
此外,维生素C缺乏尤其是坏血病患者,要尽快用药物制剂将维生素C补充到正常水平。
阿尔茨海默症及其他慢性疾病如心脑血管疾病的高风险人群,吸烟或经常接触二手烟的人群,以及孕妇或哺乳期妇女,均需要比正常人多摄入维生素C。
除了合理补充维生素C,根据循证医学标准,制定的阿尔茨海默症预防指南,共形成了21条推荐意见,这其中包括睡眠、体重管理等。以睡眠为例,简言之,我们发现,夜间睡眠时长与阿尔茨海默症病理发生呈“U型”关系,即睡眠过多和睡眠过少都会增加认知障碍的发病风险。研究结果显示,每晚保持6—8小时的睡眠时长比较好。夜间睡眠时间少于4小时或超过10小时,认知障碍发生风险将会显著升高。
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