在这个世代里的大多数人，主要的奶源来自于奶牛。一直以来，牛奶在世界各地都被广泛地接受和饮用，是蛋白质的重要来源。而如今，其他植物奶正变得越来越流行，同时植物奶也成为了那些素食主义者、纯素食者、乳糖不耐受者、遵循低胆固醇饮食或牛奶过敏者等群体更合适的选择。
全世界范围内喜欢植物性、非牛奶奶制品的人越来越多，而杏仁奶和豆奶则是市面上最受欢迎的两种类型。
根据研究表明植物性牛奶替代品可以为我们的饮食增加很多价值。它们可能与牛奶的营养价值不完全匹配，但它们提供了大量健康的膳食脂肪、抗氧化剂以及植物甾醇和异黄酮等化合物。尽管有许多不同种类的无乳牛奶，但它们中的每一种都会对我们的健康有所帮助。
01最好的牛奶替代品：豆浆
豆浆是一个很好的多面手：它营养丰富、供应广泛，而且由于其温和的奶油味，它可以与许多不同的成分完美搭配。你可以在大多数杂货店和超市很容易地找到一箱盒豆浆，而且它们通常相对便宜。它也是唯一一种含有完整蛋白质的植物性牛奶替代品。事实上，一杯可以提供大约 6.5 克这种重要的常量营养素。
豆浆也是钙、锰和硒以及称为异黄酮的植物化合物的重要来源。许多品牌还在其产品中添加了大量维生素和矿物质，例如维生素B12和维生素 D。根据发表在《功能食品杂志》上的一篇评论，经常食用豆浆可以帮助我们对抗炎症、降低血压、改善血脂和减少腰围。
但是，豆浆可能存在一些缺点。首先，有些人对大豆过敏。某些产品还含有大量添加糖，特别是如果它们是调味的。大豆的可持续性也存在一定的担忧。大豆在世界各地大量种植，主要是为了养活不断增长的牲畜。因此，它们需要大量的土地和水资源。
02减肥的最佳牛奶替代品：杏仁奶
杏仁奶是最受欢迎的植物奶替代品之一。它的味道非常温和，非常适合用于茶和咖啡，以及谷物和燕麦片。
它还具有很好的营养价值。杏仁奶的蛋白质含量可能不到豆奶或牛奶的一半，但同时它的卡路里、糖分和脂肪含量都非常低。因此，对于那些限制卡路里饮食的人来说，它可能是一个不错的选择。
它富含维生素 E 和抗氧化剂，对于保护身体细胞免受损伤非常重要。
尽管关于杏仁奶的健康益处的研究不多，但许多研究都赞扬杏仁的促进健康的特性。杏仁富含膳食脂肪，但没有证据表明它们会导致体重增加或相关的慢性疾病。恰恰相反，多项研究表明，经常食用这些坚果有助于降低血压，改善血脂状况并对我们的认知能力和肠道健康产生有益的影响。
然而，杏仁奶有一些缺点。一是它的环境足迹。杏仁作物可能不会产生很多温室气体或使用大量土地，但它们需要大量的水才能茁壮成长。农民需要通过 130 品脱的水来生产一杯杏仁奶。它也不适合对坚果过敏的人，并且由于其营养素含量低，可能不适合幼儿。
03烹饪和烘焙的最佳牛奶替代品：燕麦奶
味道和稠度与全脂牛奶相似的植物性替代品，那么燕麦奶是不二之选。甜而奶油，适合搭配咖啡、茶和早餐麦片。它也是钙、铁、磷、B 族维生素和维生素 D 的丰富来源。一杯这种牛奶替代品可提供高达 130 卡路里的热量和 16 克碳水化合物，使其成为活跃人士的重要能量来源。由于如此高的碳水化合物含量以及良好的质地，燕麦奶可能是烘焙食品的最佳牛奶替代品。
燕麦含有许多重要的生物活性化合物，如β-葡聚糖和燕麦酰胺。β-葡聚糖是水溶性益生元纤维的一小部分，已被证明可以改善心血管和代谢健康，如《营养评论》上发表的一篇评论所述，而燕麦酰胺可能有助于减少炎症、缓解皮肤刺激和对抗自由基。更重要的是，燕麦奶的生产对环境的影响相对较小。燕麦作物不需要大量维护，如果轮作种植，它们实际上可以减少水土流失并增加生物多样性。
尽管如此，燕麦奶也有一些缺点。它的β-葡聚糖可能会导致胃部敏感的人出现腹胀、胀气和胃痉挛。另一个需要考虑的方面是高糖含量。固体燕麦富含复合碳水化合物，但牛奶生产过程可能会导致它们分解成更小的分子。如果生产商在顶部添加更多糖，这将进一步提高其碳水化合物含量。因此，燕麦奶可能不适合热量限制饮食的人或2 型糖尿病患者。
04低碳水化合物饮食的最佳牛奶替代品：椰奶
椰奶可能不像豆奶或杏仁奶那样受欢迎或广泛使用，但它确实是最好的牛奶替代品之一。
它在冰沙、健康的素食甜点和早餐食谱中非常美味，它还富含钙、维生素 D 和维生素 B12，同时每杯提供少于 50 卡路里和 2 克碳水化合物。因此，对于低碳水化合物饮食和 2 型糖尿病患者来说，它可能是一个不错的选择。
此外，有证据表明，椰奶中的膳食脂肪可能对我们的健康非常有益。根据发表在《粮食和农业科学杂志》上的评论，椰子是中链脂肪酸的丰富来源，这些化合物与人类母乳中的成分非常相似。这些营养素已被证明可以调节血脂、改善认知功能、减少全身炎症并降低患代谢疾病和某些类型癌症的风险。
与常规饱和脂肪不同，中链脂肪酸在作为减肥计划的一部分时被认为可以改善脂肪减少，以及许多其他健康益处，例如改善肠道微生物组。
然而，在可持续性方面，椰奶的声誉并不高。随着对这种水果的需求不断增长，大片热带雨林地区正在被砍伐，为椰子农场腾出空间。
内容来源科普中国，仅做科普版权争议请联系删
