了解哪些维生素可以增强免疫系统对我们的身体是非常重要的。毕竟，我们的世界不是无菌的。每天，我们都接触到无数有害微生物，这些微生物不断进化以更好地感染我们。
了解风险后，我们经常会竭尽全力保护自己免于生病。我们可能会穿上夹克，喝点热茶，然后去药房寻求增援。但是我们知道哪些维生素可以增强免疫系统吗？甚至有可能用某些营养素来对抗感冒，还是只是一种营销噱头？
很难低估营养在维持我们的健康方面所起的作用。研究表明，主要由全食物组成并提供足量优质蛋白质的饮食是长寿和提高生活质量的关键。然而，我们的免疫系统可以说是除了大脑之外人体最复杂的部分，它可能需要更多的特定营养才能使其保持在最佳状态。
在这里，我们将详细介绍维生素是否真的可以增强免疫系统，以及哪些营养素对我们保持健康的身体很重要。
01维生素可以增强你的免疫系统吗？
你的免疫系统会不知疲倦地工作以抵抗您接触到的任何有害细菌和病毒。它是人体中最复杂和相互关联的系统之一，有许多不同的因素会影响你的免疫反应。这些包括你的基因构成、年龄、健康状况和压力水平。
饮食是健康免疫系统的最大贡献者之一。越来越多的证据表明，现代西方饮食——高糖、高盐和高脂肪——可能是全球慢性病急剧上升的罪魁祸首。
你的身体需要一系列不同的营养素来增强你的防御能力并远离疾病。但是，虽然某些营养素在支持免疫系统方面做得很好，但这并不像每天早上服用复合维生素丸那么容易。如果你真的想提高你的免疫力，你可能需要对你的饮食习惯进行持久而深远的改变。
尽管如此，解决维生素和矿物质缺乏症可能是一个好的开始。微量营养素通过加强身体的物理屏障（如皮肤或粘膜）、增加抗体的产生和改善细胞之间的“交流”来促进身体的自然防御。一些维生素往往比其他维生素更能支持你的免疫系统。
02增强免疫系统的理想维生素
维生素C
维生素C或众所周知的抗坏血酸是许多非处方感冒和流感药物中常见的成分。长期以来，维生素C缺乏与免疫功能差和感染易感性增加有关。
研究还表明，当你的身体正在与感染作斗争时，补充维生素C可以帮助你更快地恢复，即使你已经在每天摄入建议的75-90毫克抗坏血酸。
维生素C在多个层面支持免疫系统。除其他功能外，它还可以强化白细胞、维持强大的皮肤屏障并防止氧化应激。
许多人认为柑橘类水果的抗坏血酸含量最高。他们没有错——一个中等大小的橙子含有近70毫克的维生素C。然而，某些蔬菜也可以是很好的来源。例如，一个甜椒含有近65毫克，而100克西兰花则提供超过89毫克。
B族维生素
B族维生素对于我们星球上所有生命形式的存在都是必不可少的，从细菌到人类。有八种不同类型的B族维生素，它们各自负责广泛的代谢和调节过程。简而言之，如果没有B族维生素，我们将无法移动、思考或构建和修复我们体内的任何组织。
还有大量证据表明，这些营养素在增强我们的免疫系统方面发挥着重要作用。叶酸(B9)和B12缺乏会影响白细胞的产生和活性，从而极大地改变免疫反应。它们还可能导致一种称为高同型半胱氨酸血症的疾病，这会增加全身炎症并引发许多其他疾病。2017年的一项研究还发现，B6水平降低会对我们的免疫系统产生负面影响。
值得庆幸的是，你可以从大多数全食品中获取B族维生素。只要你坚持富含全谷物、肉类、蛋类、豆类、种子、坚果、水果和深色叶类蔬菜的健康饮食，你就应该轻松达到建议的每日摄入量。
维生素D
在引入抗生素之前，维生素D在不知不觉中被用于治疗结核病，鱼肝油和阳光照射被用来治疗肺结核——这两种治疗方法都富含维生素D。
维生素D缺乏与患多种自身免疫性疾病的风险增加有关，包括牛皮癣、多发性硬化症和类风湿性关节炎。更重要的是，这种微量营养素有助于激活和增殖白细胞，增强我们对各种疾病的防御能力。
红肉、肝脏、蛋黄和油性鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，往往含有最高量的维生素D。如果你不喜欢动物性食物，别担心。许多国家在早餐麦片、植物奶或蘑菇等食品中添加维生素 D，以防止普通人群缺乏维生素 D。
锌
锌虽然在技术上不是维生素，但它是我们健康最重要的营养素之一。它对我们的成长、发育以及我们的神经和生殖系统的功能至关重要。没有锌，我们的免疫系统也会受到影响。
研究表明，锌对白细胞的产生和功能有直接影响。它也可以作为一种免疫刺激剂——一种能够提高免疫系统反应有效性的成分。此外，许多研究表明，锌可能发挥抗癌作用，主要是通过保护和修复DNA链。
你可以在许多常见的主食中找到锌，例如全谷物、乳制品、肉类、扁豆或坚果。许多食品，尤其是早餐麦片，往往也含有这种营养素。
03如何将维生素融入到日常饮食中
虽然维生素补充剂听起来很容易解决，但确保摄入足够必需营养素的最佳方法是保持健康和均衡的饮食。你的身体倾向于从食物中更好地吸收和利用维生素，而补充剂的质量可能不同。
然而，均衡饮食可能并不总是可行的，即使你吃健康的饮食，仍然可能缺乏营养。在这种情况下，维生素补充剂可以派上用场。
虽然营养肯定会在建立强大的免疫系统方面发挥重要作用，但如果你想最大限度地避免感染，你可能还需要解决生活方式的其他方面。
与其考虑增强免疫系统，不如考虑保持它的健康和平衡理想情况下，这种平衡将通过营养和生活方式干预来实现。你不仅需要吃好喝好，而且你的健康还有其他重要方面需要解决以保持平衡。睡得好，消化得好，减轻长期压力，与朋友保持联系并注意饮食。
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