为啥总说要“运动满30分钟”？29分钟行不行？
最近天气渐凉，不能再用“天热不想动”作为借口来逃避锻炼了。我们常常被建议要每天运动30分钟，是一定要坚持这么长时间才有运动效果吗？有氧运动和无氧运动，哪个运动效果更好呢？
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有氧运动和无氧运动有什么区别？
有氧运动通俗而言，就是在整个运动过程中能保持呼吸顺畅，有充分的氧气参与供能。有氧运动一般持续15分钟以上，运动强度较低，在整个过程中虽然我们的呼吸有缓慢有急促，但都能顺畅地完成呼吸过程。
无氧运动的运动强度较高，持续时间相对较短，整个运动过程中没有氧气参与供能，心率快速增加，且消除疲劳需要的时间也长。比如运动员100米冲刺，一般10秒左右就已经跑过终点了。氧气从吸入体内到产生能量的过程需要时间，而百米冲刺起跑时吸入的氧气还来不及参与冲刺过程的供能，运动就结束了。因此，运动员在百米赛跑结束后要大口大口喘气。
我们平时所接触的有氧运动主要是健身，无氧运动主要是塑形，但二者并非独立存在，合理结合二者的健身计划可以达到更好的强身健体效果。
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常见的有氧运动和无氧运动
对于大众而言，有氧运动的适用性更强。它能帮助我们减脂，增强心肺功能，又称“心肺功能训练”，对我们机体的健康有着至关重要的作用。那么，有哪些简单实用的有氧运动呢？
慢跑稳居有氧运动之首！只需要一双合脚的跑鞋，室内跑步机、小区里、公园、操场等都可以作为锻炼场所，随时随地可以跑起来。慢跑可以提高人体新陈代谢功能，加速身体废物排出，预防肌肉萎缩，增强心肺功能。长期坚持慢跑不但有减肥瘦身、强身健体的功效，还可以缓解压力、舒缓心情。
跳绳
跳绳能同时锻炼全身多个部位的肌肉，不但能使肌肉群变得更为结实，还能够增强下肢力量及关节韧带强度。如果每天跳绳一个小时，能够消耗六百千卡左右的热量，受到减肥人士青睐。但是，超重或者肥胖者并不适合跳绳运动，会增加膝盖负重，损伤膝关节。
游泳过程中只需克服水的阻力，基本不受重力影响，这是其他陆地运动所不可比拟的，能够很好地保护我们的肌肉和关节，尤其是膝关节、腰椎等。体重过大的肥胖人群在进行其他陆地运动时容易磨损膝关节，游泳就是他们的不二之选！另外，游泳在冷水环境下运动，热量消耗大，是减肥效果比较显著的有氧运动。
太极拳、八段锦、五禽戏等，是具有代表性的中式有氧运动。适合不喜欢剧烈运动，爱好缓慢优雅的运动方式的人群，尤其是老年人。这些运动不紧不慢、呼吸调顺，注重身体的锻炼和内气的调养，柔中有刚，刚柔并存，可以舒展筋骨、调节情绪。
比起有氧运动，无氧运动相对来说比较单调。全速跑步、杠铃、哑铃、深蹲、俯卧撑、举重、平板支撑等都是常见的无氧运动。
无氧运动每组动作的持续时间短，往往需要多组练习才能达到预期的运动效果。但练习时间也不能太长，一般每组持续时间不超过2分钟，每次练习4~5组，一周不超过3次。进行无氧运动时，如果锻炼的运动强度和时间不合理，容易出现浑身乏力、关节受伤、肌肉劳损、抗拒运动等情况。
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运动满30分钟，才是有效运动？
之所以有“运动30分钟以上才有效果”这样的说法，主要是指运动在持续一段时间后才能开始消耗脂肪，达到减肥的效果。其实这种说法有局限性，“30分钟”这个概念并不完全准确，因为它没有考虑到运动的方式和强度。
“一个公式”教你判断运动强度：目标心率=（220-年龄-安静心率）×60%+安静心率。公式中的百分比代表强度，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。“三招”简单快速判断你的运动强度是否合适：
1. 肌肉酸痛
运动时，人体内代谢产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积导致产生酸胀感。因此我们常常在运动时感到肌肉酸痛，这是正常现象，可以适时做一些按摩、拉伸帮助缓解。
2. 疼痛
运动过程中或结束后，如果身体某一部位产生疼痛感，可能是身体细小的肌肉纤维或韧带出现了轻微损伤。此时，需要进行适当的调节，比如减少练习的次数或减小动作的幅度，帮助身体迅速恢复。
3. 发麻
如果运动后，身体某一部位有发麻的感觉，说明身体部分感觉和运动功能出现了障碍，再继续运动就会损伤身体。因此，一旦出现身体发麻的情况，应及时休息，如果久久不消退，需要及时治疗。值得注意的是，没有哪个运动是纯无氧或者是纯有氧，无论选择有氧运动还是无氧运动，选择适合自己的运动、并坚持运动才是最重要的！
作者：汪红平，副主任医师，上海普陀区中心医院内分泌代谢病科
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